L'intolérance à l'incertitude renvoie à la difficulté à tolérer les situations incertaines ou ambiguës, ainsi qu'à l'anxiété qui en découle. C'est un peu comme une allergie ou une intolérance alimentaire : les personnes éprouvent de la difficulté à supporter le fait qu’il n’est pas complètement impossible qu’un événement négatif puisse se produire, même si cela est peu probable. Cela leur est pénible car elles ressentent une forte anxiété, ou un stress important.
Cet article se décompose en deux parties principales. Dans un premier temps, nous explorerons les relations qui existent entre l'intolérance à l'incertitude et les inquiétudes et l'anxiété, sur la base d'exemples concrets. Puis nous passerons à la pratique et je vous proposerai plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer dans votre vie quotidienne afin d'augmenter votre niveau de tolérance à l'incertitude et ainsi pouvoir gagner en apaisement et sérénité.
Incertitude et inquiétudes : les deux amies inséparables
Ce qui distingue une personne souffrant d'intolérance à l'incertitude d'une personne plus sereine face à l'incertitude, c'est leur façon respective d'aborder les situations incertaines ou ambiguës, ainsi que les stratégies de gestion émotionnelle qu'elles vont mettre en place dans ces situations.
Illustration par exemple :
Situation initiale
Nous allons étudier deux jeunes femmes : Claire et Sophie (deux personnages fictifs). Elles ne se connaissent pas et vont toutes les deux être confrontées à la même situation incertaine.
Un soir, en se démaquillant devant le miroir de la salle de bain, elles découvrent un grain de beauté qui a une drôle de couleur. Toutes deux vont prendre rendez-vous chez leur médecin généraliste qui peut les recevoir dès le lendemain. Lors du rendez-vous, le médecin ne se montrent pas inquiet, mais leur suggère néanmoins un rendez-vous chez un spécialiste pour être sûr. Le rendez-vous en revanche n'aura pas lieu avec 2 mois.
L'attente commence...
Toutes les deux sont confrontées à la même situation et auront toutes les deux la même hypothèse catastrophique :
Et si c'était un cancer ? Et si c'était un grave problème de santé ?
Toutes les deux vont devoir patienter deux mois pour avoir une réponse à leur question, et avoir des certitudes quant à ce nouveau grain de beauté.
Toutefois, elles ne vont pas réagir (émotionnellement, cognitivement et comportemental) de la même façon face à cette situation incertaine, potentiellement dramatique.
L'attente de Claire
Durant le rendez-vous avec son médecin, Claire lui posera des questions concernant ce grain de beauté, notamment les causes possibles, et l'interrogera sur les examens à faire.
Les jours suivants, elle pensera au prochain rendez-vous avec le spécialiste et les examens à faire, et ressentira de l'anxiété. Néanmoins, elle se dit que ceux-ci lui permettront d'être fixer clairement sur la nocivité ou l’innocuité de ce grain de beauté et que dans tous les cas, elle sera prise en charge et aura un suivi médical.
Elle continue sa vie quotidienne et poursuivi ses activités habituelles et ses relations sociales normalement.
bien qu'elle continue régulièrement de penser au prochain rendez-vous et aux examens à venir, elle n'est pas envahie, ni par les pensées, ni par les émotions.
L'attente de Sophie
Durant le rendez-vous avec son médecin, Sophie posera beaucoup de questions et essaiera de savoir si ce grain de beauté est un signe de cancer ou non, ce que ne pourra pas lui confirmer le médecin avant qu'elle ne fasse les examens complémentaires dans deux mois. Elle cherche à être rassurée immédiatement par son médecin : elle souhaite qu'il lui confirme immédiatement qu'il ne s'agit pas d'un cancer.
Pendant les jours qui suivront ce rendez-vous et jusqu'aux examens dans deux mois, Sophie pensera de façon très importante à ce prochain rendez-vous. Elle s'imagine qu'on lui annonce qu'elle a cancer. Elle imagine la scène dans le bureau, puis se voit l'annoncer à son mari et ses enfants. Elle imagine les traitements, lourds et douloureux, qui viendront entraver sa vie quotidienne. Elle imagine également qu'ils ne fonctionneront pas et qu'elle mourra. Elle pense alors aux dispositions à prendre pour son décès, pour soulager son mari. Elle ressent du chagrin pour ses enfants qui perdront leur mère.
Durant ces jours d'attente, elle interrogera très souvent son mari sur son grain de beauté. Elle lui demande de la rassurer sur son état de santé, ce qu'il n'est pas en mesure en faire. L'attente lui semble interminable sans avoir de réponse claire. Alors elle fait des recherches sur Internet. Elle appelle également régulièrement une amie qui est médecin généraliste pour qu'elle la rassure. Elle consultera également une nouvelle fois son médecin généraliste pour être rassurée.
Malgré tous ce que les gens peuvent lui dire pour tenter de la rassurer, rien ne fonctionne vraiment. Cela la soulage quelques instants, mais les inquiétudes reviennent rapidement. En effet, seuls les examens à venir pour lui apporter la certitude qu'elle recherche quant à son état de santé. Elle continue à se sentir très anxieuse, éprouve des difficultés à s'endormir le soir, et a du mal en journée à se concentrer. Ses activités habituelles et les conversations avec les autres lui semblent dénuées d'intérêts.
Vivre dans deux réalités à la fois, quelle fatigue !
Pour le cerveau, imaginer c'est la même chose qu'expérimenter.
Vous ne me croyez pas ? Testons par l'expérience. Choisissez un soir où vous serez seul(e) chez vous. Attendez 22h30 puis lancez un film d'épouvante. Je ne vous donne pas de titre, pour ne pas activer de stress chez les plus imaginatifs de mes lecteurs. Regardez le film dans des conditions optimales : éteignez toutes les lumières, partout, mettez le volume comme au cinéma (ou presque pour ceux qui vivent en immeuble, cette expérience n'impliquent que vous et vos voisins n'ont pas forcément envie de cauchemarder).
Voyez comment vous vous sentez en regardant le films : les bonds de carpes que vous ferez sur votre canapé à chaque "jump scared", l'agacement que vous ressentirez quand, évidemment, une personne du groupe aura cette brillante idée "et si on se séparait ?", le stress que vous ressentirez quand la musique montera doucement, à mesure que le suspense grandi etc...
Et pourtant, vous "savez" que vous êtes sur votre canapé, confortablement installé(e) et que vous n'êtes pas en danger, ni dans la situation du film. Chez certains, cet effet peut perdurer même après le film : quand il va falloir passer du salon à la salle de bain, dans ce logement, la nuit,alors que les lumières des pièces inoccupées sont éteintes...
Ce n'est pas la question de "savoir", mais de ressentir. C'est exactement ce qui se produit pour Sophie dans l'exemple précédent. Elle "sait" que pour l'instant, elle n'a peut-être pas de cancer. Elle "sait" qu'elle n'est pas encore morte. Pourtant dans sa tête, elle vit tous ces films.
L'intolérance à l'incertitude, c'est le chat de Schrödinger qui se trouve dans deux état paradoxaux en même temps (mort et vivant), qui se trouve dans les deux réalités qui co-existent. Si vous ne connaissez pas le chat de Schrödinger, il s'agit d'une expérience de pensée (de pensée hein, c'est pas une vraie expérience, heureusement !) proposée en 1935 par le physicien Erwin Schrödinger, dans le domaine de la physique quantique. Voici une courte vidéo de présentation de l'expérience :
Ainsi, tant que l'observateur n'a pas ouvert la boîte, les deux réalités existent : le chat est mort et le chat est vivant. Lorsqu'il ouvrira la boîte, un choix de réalité sera fixera (par qui, c'est une bonne question pour un autre article). Et l'observateur pourra expérimenter "en vrai" une seule de ces deux réalités.
Mais il lui faudra attendre d'ouvrir la boîte.
Ce que fait parfaitement Claire : elle attend ses examens complémentaires pour se fixer sur l'une ou l'autre des deux réalités : grain de beauté dangereux ou inoffensif ? En tolérant cette incertitude, elle peut rester dans sa réalité actuelle, et continuer de vivre sa vie quotidienne.
En revanche ce n'est pas du tout le cas pour Sophie, qui vit les DEUX réalités en parallèle : l'une dans sa vie quotidienne (où il n'y aucune certitude), l'autre dans sa tête (où elle vit des scénarios catastrophe) : elle cumule. Quelle fatigue !
La recherche de certitude : une stratégie dysfonctionnelle
Cet exemple illustre les deux façons différentes de réagir. Nous voyons également que Sophie, qui souffre d'intolérance à l'incertitude, met en place une stratégie pour la gérer que n'utilise pas Claire : la recherche de certitude.
Les personnes souffrant d'intolérance à l'incertitude auront comme réflexe d'essayer d'éliminer l'incertitude, ou bien de la contourner.
Voici quelques exemples de tentatives pour se rassurer en limitant l'incertitude :
faire des listes,
vérifier et revérifier,
éviter de faire certaines choses ou certaines situations
ou encore rechercher énormément d'informations.
Malheureusement, cette stratégie est contre-productive, car rechercher à augmenter son degré de certitude est souvent vain : dans l'exemple précédent, Sophie ne pourra rien faire qui augmentera sa certitude qu'elle n'a pas de cancer, seuls les examens et le spécialiste pourront lui apporter une réponse... dans deux mois.
En réalité, cette stratégie va augmenter les inquiétudes, même si elle peut, sur un très court laps de temps, apporter une forme de soulagement.
Une meilleure stratégie serait plutôt de travailler à augmenter son degré de tolérance à l'incertitude, ce qui l'aidera à diminuer ses inquiétudes au quotidien et améliora sa qualité de vie (extérieure et intérieure).
Tenter d'augmenter la certitude maintient voire amplifie l'intolérance à l’incertitude et ne fait qu’augmenter les inquiétudes
Augmenter sa tolérance à l’incertitude aide à diminuer les inquiétudes
Identifiez vos propres stratégies de recherche de certitude
Cette étape est importante car elle vous permettra par la suite d'adapter les conseils présentés ci-après à votre propre situation individuelle. Pour vous aider à identifier vos réactions personnelles face à l'incertitude, vous trouverez ci-après une liste de stratégies de recherche de certitude, accompagnées d'exemples. Cette liste n'est pas exhaustive, vous pourrez tout à fait la compléter avec d'autres types de manifestations que vous identifierez chez vous.
Chaque personne est différente. Vous pouvez souffrir d'intolérance dans un domaine (la santé par exemple) mais pas dans d'autres (l'aspect financier par exemple). Vous inquiétez pour vos proches mais pas pour vous-même. De même avec les stratégies : en utiliser certaines mais pas d'autres.
Au mieux vous identifierez votre propre fonctionnement, au mieux vous pourrez adapter les conseils ci-après.
Re-vérifier des actions faîtes machinalement parce que vous n'êtes pas sûr(e) de les avoir faites correctement
Vérifier la fermeture de portes (entrée, voiture).
Relire plusieurs fois un texte (livre, mail, courrier...) parce que vous n'êtes pas certain(e) d'avoir bien compris.
Vérifier plusieurs fois avant cliquer pour confirmer une commande
Relire plusieurs fois un mail ou un message avant de l'envoyer
Chercher à être rassurer par les autres
Demander à votre collègue/ami si vous n'avez pas fait d'erreurs lors de votre intervention à la réunion
S'excuser à plusieurs reprises pour un retard ou pour une annulation afin de vous assurer que l'autre n'est pas vexé ou fâché contre vous.
Appeler un ami pour lui faire part d'une situation afin d'avoir son avis sur votre comportement et être rassuré sur le fait que vous n'êtes pas allé trop loin
Remettre en question vos décisions car vous n'êtes pas sûr(e) qu'elles soient bonnes
Annuler une commande Internet car finalement vous n'êtes pas sûr(e) que ce produit soit bien ce qu'il vous faut
Décider de ne plus vendre votre voiture car finalement vous n'êtes pas certain(e) de vouloir en acheter une nouvelle.
Au mieux vous identifierez votre propre fonctionnement, au mieux vous pourrez adapter les conseils ci-après.
Faire beaucoup de recherches d'informations avant de faire quelque chose
consulter de nombreux sites internet et comparer énormément avant de choisir d'acheter un produit
interroger plusieurs personnes pour avoir leur avis
Éviter certaines situations ou de faire certaines choses
éviter de tester quelque chose de nouveau, comme une nouvelle activité ou un nouveau plat au restaurant
ne pas aborder certains sujets de conversation que vous estimez comme délicat, ne sachant pas comme l'autre va réagir.
Développez de nouvelles stratégies pour une meilleure tolérance à l'incertitude
Vous trouverez ci-après des stratégies et des entraînements que vous pouvez mettre en place dans votre quotidien afin de vous aider à mieux gérer votre anxiété et vos réactions face aux situations incertaine.
Choisissez celles qui vous parlent le plus, et qui vous semblent le plus appropriées par rapport aux manifestations que vous avez identifier précédemment.
L'exposition graduelle à l'incertitude : se poser des limites
Cela consiste à vous exposer progressivement à des situations incertaines pour vous entraîner à cohabiter avec les inquiétudes et l'anxiété, afin que progressivement ces dernières diminuent. Il est important de commencer par des situations peu stressantes et à travailler progressivement pour aller vers des situations de plus en plus stressantes.
Vous pouvez commencer par des situations de la vie quotidienne, comme par exemple les vérifications (portes, relecture de mails etc...).
Exemple 1 :
Sophie a l'habitude de vérifier si sa porte d'entrée est bien fermée à chaque fois qu'elle passe devant. Dans la soirée, elle peut alors le faire plus d'une dizaine de fois.
Dans ce cas, elle peut décider de ne vérifier que deux fois :
après être rentrée chez elle, elle fait une première vérification, en prenant soin d'être vraiment présente (i.e consciente) quand elle le fait (pas juste de façon automatique).
puis juste avant d'aller se coucher (de même, en présence).
Tout au long de la soirée, elle essaiera de s'habituer aux pensées ou inquiétudes qui pourraient survenir, elle s'habitue à cohabiter avec ces pensées et les émotions (stress, anxiété) qu'elles induisent.
Si cela lui semble un palier trop difficile, elle peut rajouter une vérification en milieu de soirée, puis, quand elle sera habituée, pourra la supprimer.
L'objectif n'est pas qu'elle ne vérifie plus du tout.
La tolérance à l'incertitude n'est pas imprudence.
Exemple 2 :
Sophie vérifie constamment les dates et heures de ses rendez-vous, de peur de s'être trompée dans ses précédentes vérifications et parce qu'elle ne fait pas confiance à sa mémoire. Pour son rendez-vous de ce soir 17h15 chez le médecin, elle va vérifier plusieurs fois dans la journée l'heure du rendez-vous.
Son objectif pourrait ici de limiter les vérifications, par exemple le matin, le midi, et une dernière fois dans l'après-midi. Ici encore les vérifications doivent être faîtes en conscience (pas juste automatiquement). Puis au fur et à mesure des expériences, elle pourra diminuer les vérifications.
Encore une fois, l'idée ici n'est pas de ne plus du tout vérifier.
La tolérance à l'incertitude n'est pas non plus négligence.
Une autre façon de s'entraîner, consiste à un instaurer un délai entre le moment où l'on veut vérifier, et le moment où on le fait.
Exemple 3 :
Dans son canapé en train de regarder sa série, Sophie se demande si elle a bien envoyé le mail à son client cet après-midi.
Plutôt que de consulter immédiatement sa boîte mail sur son téléphone portable, elle décide d'attendre 10 minutes avant de vérifier. Elle ressentira l'inconfort de l'incertitude, des pensées stressantes ou anxieuses, et à force de s'y exposer, au fur et à mesure des situations, commencera à s'y habituer. Après quelques essais, ces 10 minutes seront de moins en moins inconfortables, de plus en plus tolérables. Jusqu'à ce que cela ne représente presque plus rien. Elle pourra alors allonger le délai : 20 minutes par exemple, ou 15, comme elle préfère.
Après un certain temps, son seuil de tolérance aura augmenté. De plus en plus de situations lui seront accessibles sans vérification. De sorte qu'à un moment, elle se dira dans son canapé : "Je vérifierai demain matin au travail" sans plus être dérangée dans sa série.
Durant vos expériences d'exposition graduelle, vous apprendrez ainsi progressivement à augmenter votre seuil de tolérance à l'incertitude, et aussi à gérer votre stress et votre anxiété.
Pratiquer la pleine conscience
La pratique régulière de la pleine conscience peut vous aider à réduire l'anxiété liée à l'incertitude. En vous concentrant sur le moment présent et en acceptant les pensées et les sentiments tels qu'ils sont, plutôt que de les juger ou de chercher à les éviter, vous pouvez apprendre à mieux gérer l'intolérance à l'incertitude et les inquiétudes et anxiété associées.
La pleine conscience peut vous aider à être plus présent(e) dans l'ici et le maintenant, dans l'expérience actuelle que vous êtes en train de vivre, et à vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler dans le moment présent, plutôt que de vous préoccuper de l'avenir.
Si vous ne connaissez pas cette pratique, vous pouvez consulter cet article d'initiation à la méditation pleine conscience.
Pratiquer la relaxation
Pratiquer des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, le yoga ou la méditation peut aider à réduire le stress et l'anxiété liés à l'intolérance à l'incertitude.
Utiliser des techniques de relaxation par le contrôle respiratoire peut également vous permettre de mieux gérer l'anxiété et le stress durant vos entraînements d'exposition graduelle. Voici un article qui vous présente cette technique.
Travailler sur l'acceptation de l'imperfection
Certaines personnes souffrant d'intolérance à l'incertitude peuvent avoir tendance à être très exigeantes envers elles-mêmes et à vouloir éviter les erreurs à tout prix. Apprendre à accepter l'imperfection peut aider à réduire cette tendance à la recherche de certitude absolue.
Cela peut passer un travail sur le perfectionnisme ou bien sur la définition d'objectifs réalistes, ou encore sur l'acceptation, l'estime et la confiance en soi.
La définition d'objectifs est un enjeu crucial pour une vie harmonieuse. Si vous souhaitez travailler sur ce point, vous trouverez plus de détails dans cet article consacré aux objectifs.
Vous trouverez également des exercices pratiques dans cet article traitant de la confiance en soi ou celui-ci à propos de l'estime de soi.
Conclusion
L'intolérance à l'incertitude peut franchement être pénible à vivre au quotidien. D'autant que bien souvent elle s'associe à d'autres manifestations, comme le stress et l'anxiété, les inquiétudes, les soucis de sommeil, l'impact sur les relations sociales et l'humeur par exemple.
Il existe plusieurs façon de travailler et de s'entraîner et le choix dépend de la façon dont elle s'exprime pour chacun.
Développer une plus grande tolérance à l'incertitude permet de gagner en harmonie et en apaisement au quotidien, et ainsi améliorer considérablement sa qualité de vie, extérieure comme intérieure.
Pour aller plus loin
Si vous souhaitez approfondir votre travail sur l'anxiété et la gestion du stress, ou encore votre parcours d'évolution personnelle, vous pouvez également faire appel à un professionnel.
Dans le cadre d’un travail sur la gestion des émotions, l’estime de soi, la confiance en soi ou encore le burn-out par exemples, les consultations appelées TECC ou TCC (pour thérapies émotionnelles, cognitives et comportementales) ont largement démontré leur efficacité. Elles permettent de mettre en œuvre un travail étayé et approfondi sur le plan émotionnel, corporel, cognitif (pensées limitantes, schémas automatiques...) et comportemental.
Céline Gasperini
Psychologue clinicienne