Une méthode efficace
Avoir des objectifs clairs et concrets nous donne un sentiment de direction et de motivation dans notre vie. Cependant, il est souvent difficile de savoir par où commencer et comment formuler nos objectifs de manière efficace.
C'est là que la méthode SPORT entre en jeu.
Elle repose sur cinq critères concrets qui guident la définition des objectifs:
S pour spécifique :
Un objectif spécifique est clairement défini et précis. Il répond aux questions "quoi", "pourquoi" et "comment".
Exemple : Pour "Je veux être plus relax, serein", un objectif spécifique serait "Je veux pratiquer la méditation pendant 10 minutes tous les jours pour améliorer mon bien-être émotionnel".
Ou encore : "Je veux pratiquer la gratitude en écrivant trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant chaque soir pendant deux semaines."
P pour pertinent et positif :
Un objectif pertinent est aligné avec vos valeurs, vos aspirations et votre vision globale de la vie. Il doit avoir un sens pour vous et être en harmonie avec vos autres objectifs. De plus, assurez-vous que sa formulation soit rédigée de façon positive, c'est-à-dire ce que vous obtenir, faire, être (et non pas ce que vous voulez supprimer, éviter, modifier).
Exemple : "avoir plus confiance", (et non pas être moins stressé") ou encore "améliorer une compétence (et non pas "faire moins d'erreurs").
"Ou encore : "Je veux apprendre des techniques de gestion du stress pour mieux gérer mes réactions émotionnelles dans les situations stressantes au travail."
O pour observable :
Un objectif observable est quantifiable, ce qui signifie qu'il peut être évalué ou suivi de manière objective. Il inclut des critères ou des indicateurs pour évaluer les progrès. Ainsi, votre objectif décrit le changement que vous souhaitez observer.
Exemple : si votre objectif est de "me coucher plus tôt pour être plus en forme", vous pouvez le rendre mesurable ainsi : "Je me couche au plus tard à 23h00" et utiliser une échelle de mesure simple de votre niveau d'énergie chaque jour.
R pour réaliste :
Un objectif réaliste est atteignable et réalisable. Il tient compte de vos ressources, compétences et contraintes actuelles. Fixer des objectifs trop ambitieux ou impossibles à atteindre peut entraîner de la frustration et de l'échec.
Exemple : si vous n'avez jamais couru auparavant, un objectif atteignable serait "Je veux courir un 5 km d'ici trois mois en suivant un programme d'entraînement progressif".
Ou encore : "Je veux me coucher 30 minutes plus tôt chaque soir pour avoir au moins 7 heures de sommeil par nuit."
T pour temporellement défini :
Un objectif temporellement défini a une échéance spécifique. Il est important de fixer une date limite pour créer un sentiment d'urgence et de motivation.
Exemple : plutôt que de dire "Je veux lire plus de livres", vous pouvez dire : "Je veux lire deux livres par mois pendant six mois".
Ou encore : "je veux faire une heure de ménage par semaine" et non pas "je veux nettoyer mon logement toute les semaines".
La formulation de vos objectifs peut suivre cette structure :
QUOI : déterminez ce que vous souhaitez
COMMENT : déterminez les outils, techniques, méthodes.
Cas pratique : des objectifs concernant les émotions
La gestion des émotions est essentielle pour notre bien-être mental. Dès lors, avoir des objectifs émotionnels clairs et spécifiques peut aider à développer des compétences émotionnelles et à améliorer le bien-être global.
Par exemple, en développant des compétences émotionnelles telles que la régulation émotionnelle, la résilience et l'empathie. Ces objectifs peuvent être liés à la gestion du stress, à l'amélioration de notre estime de soi ou à l'expression saine de nos émotions entre autres.
Voici quelques exemples concrets accompagnés de stratégies pour les atteindre:
Objectif : développer des compétences de régulation émotionnelle :
Stratégie : pratiquer une technique de contrôle respiratoire pendant 5 minutes chaque matin et chaque soir pendant deux semaines.
| S pour spécifique | la technique de contrôle respiratoire |
| P pour positif et pertinent | l'adéquation à vos valeurs et formulation selon ce que l'on souhaite obtenir : développer des compétence (et non pas "ne plus stressé, envahi, débordé etc...) |
| O pour observable | vous pouvez cocher chaque jour votre objectif et utiliser un minuteur pour respecter les 5 minutes. |
| R pour réaliste | il est tout à fait atteignable de trouver 10 minutes par jour pour pratiquer cette technique |
| T pour temporellement défini | le matin et le soir, pendant 5 minutes, durant 2 semaines. |
Objectif : cultiver la gratitude :
Stratégie : écrire trois choses pour lesquelles je suis reconnaissante chaque jour pendant un mois.
| S pour spécifique | une émotion en particulier : la gratitude |
| P pour positif et pertinent | l'adéquation à vos valeurs et formulation selon ce que l'on souhaite obtenir : développer une émotion |
| O pour observable | vous pouvez cocher chaque jour votre objectif |
| R pour réaliste | il est tout à fait atteignable de trouver quelques minutes par jour pour écrire, et 3 gratitudes c'est tout à fait réaliste. |
| T pour temporellement défini | une fois par jour, quelques minutes, pendant un mois. |
Objectif : améliorer l'expression émotionnelle :
Stratégie : prendre 10 minutes par jours, le matin, pour tenir un journal émotionnel en notant nos émotions et en les exprimant de manière constructive, et ce pendant un mois.
| S pour spécifique | tenir un journal traitant de nos émotions (pas d'autres choses comme des idées, des tâches à faire etc.) et de façon constructive (pas simplement pour y relater notre vécu émotionnel). |
| P pour positif et pertinent | l'adéquation à vos valeurs et formulation selon ce que l'on souhaite obtenir : améliorer une compétence |
| O pour observable | vous pouvez cocher chaque jour votre objectif |
| R pour réaliste | il est tout à fait atteignable de trouver 10 minutes par jour le matin pour écrire pour cette personne (pour d'autres pour qui le matin est déjà un sprint, ce sera plus réaliste en journée ou soirée). |
| T pour temporellement défini | une fois par jour, 10 minutes, pendant un mois, le matin. |
Cas pratique : des objectifs concernant le comportement
La modification du comportement est un processus clef pour apporter des changements positifs dans notre vie.
En se fixant des objectifs comportementaux clairs et spécifiques, nous pouvons développer de nouvelles habitudes et comportements qui favorisent notre bien-être émotionnel et notre épanouissement. De même, nous pouvons nous engager activement dans des actions spécifiques qui nous rapprochent de ce que nous souhaitons vraiment.
Ces objectifs peuvent être liés à l'adoption de nouvelles habitudes, à l'amélioration de notre communication ou à la gestion du temps. En définissant des objectifs clairs, nous pouvons effectuer des changements durables dans notre comportement.
Voici quelques exemples concrets accompagnés de techniques pour les atteindre :
Objectif : améliorer ma communication interpersonnelle :
Stratégie : pratiquer l'écoute active en répétant ou en reformulant ce que les autres disent pour mieux comprendre leurs perspectives, dans 3 conversations par jour, durant 2 semaines.
| S pour spécifique | pratiquer la technique d'écoute active , et plus précisément, répéter ou reformuler ce qui vient d'être dit. |
| P pour positif et pertinent | l'adéquation à vos valeurs et formulation selon ce que l'on souhaite obtenir : amélioration d'une compétence |
| O pour observable | vous pouvez cocher chaque jour votre objectif et vous faîtes effectivement quelque chose d'observable : vous répétez ou reformulez. |
| R pour réaliste | dans cet exemple, il est tout à fait atteignable pour la personne de trouver 3 conversations par jour pour pratiquer cette technique, car elle travaille en open space au service client et le week-end elle vit avec ses parents, frères et sœurs. |
| T pour temporellement défini | chaque jour, dans trois conversations, durant deux semaines |
Objectif : apprendre à me détendre :
Stratégie : introduire des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde et la méditation, dans ma routine quotidienne, 10 minutes le matin (méditation) et 10 le soir au coucher (relaxation), pendant 2 mois.
| S pour spécifique | relaxation et méditation |
| P pour positif et pertinent | l'adéquation à vos valeurs et formulation selon ce que l'on souhaite obtenir : améliorer une compétence (régulation émotionnelle) |
| O pour observable | vous pouvez cocher chaque jour votre objectif |
| R pour réaliste | c'est atteignable pour cette personne de trouver 20 minutes par jour pour ces exercices. |
| T pour temporellement défini | deux fois par jour, le matin et le soir, 10 minutes, pendant deux mois. |
Objectif : améliorer ma gestion du temps :
Stratégie : utiliser une liste de tâches optimisée et ces 3 outils de planification (les nommer) pour organiser mon emploi du temps et hiérarchiser mes activités durant 2 mois..
| S pour spécifique | planification du temps et des tâches |
| P pour positif et pertinent | l'adéquation à vos valeurs et formulation selon ce que l'on souhaite obtenir : améliorer une compétence (gestion du temps, planification et organisation) |
| O pour observable | vous pouvez constater chaque jour si vous utilisez ou non ces outils |
| R pour réaliste | c'est atteignable pour cette personne de se réorganiser en utilisant ces outils : ils sont accessibles pour elle (outils gratuits par exemple, facile à utiliser, accessible facilement etc.). |
| T pour temporellement défini | tous les jour, pendant deux mois. |
Conclusion
La méthode SPORT est un outil puissant et efficace pour définir des objectifs en matière de gestion des émotions et de modification du comportement. En mettant en pratique cette méthode, vous pouvez créer un changement positif dans votre vie, améliorer votre bien-être émotionnel et comportemental, et vous rapprocher de vos aspirations personnelles.
Elle vous permet de définir de façon claire pertinente vos objectifs personnels et de vous engager pleinement dans leur réalisation. En appliquant cette approche, vous pouvez ouvrir la voie vers une vie plus épanouissante, équilibrée et satisfaisante.
Enfin, souvenez-vous que la clef du succès réside dans l'action, alors lancez-vous dès maintenant et transposer vos souhaits dans la réalité !
Pour aller plus loin
Si vous souhaitez approfondir votre travail d'évolution personnelle, vous pouvez également faire appel à un professionnel.
Les consultations appelées TECC ou TCC (pour thérapies émotionnelles, cognitives et comportementales) ont largement démontré leur efficacité dans de nombreuses thématiques. Elles permettent de mettre en œuvre un travail étayé et approfondi sur le plan émotionnel, corporel, cognitif (pensées limitantes, schémas automatiques...) et comportemental.
Céline Gasperini
Psychologue clinicienne