Mindfulness, la méditation de pleine conscience : conseils pratiques

Une pratique riche en bienfaits

La méditation de pleine conscience se distingue des autres formes de méditation et de la relaxation par son approche axée sur l'attention portée au moment présent, sans jugement ni attachement. Elle nous invite à être pleinement conscients de nos pensées, émotions et sensations, tout en cultivant une attitude bienveillante envers nous-mêmes et les autres.

Les avantages uniques de la méditation de pleine conscience s'étendent au-delà de la simple relaxation. Des études scientifiques ont démontré son impact positif sur le développement spirituel, neurologique et des compétences.

Voici quelques uns de ses bienfaits :

• la réduction du stress et de l'anxiété, en favorisant la relaxation et nous permettant de mieux gérer les tensions quotidiennes.

• l'amélioration de la concentration et de la clarté mentale, en développant notre capacité à nous concentrer et à cultiver une attention soutenue.

• l'augmentation du bien-être émotionnel, en favorisant une meilleure régulation émotionnelle et une plus grande stabilité mentale.

• amélioration de diverses compétences, telles que la créativité, la prise de décision éclairée, l'empathie et les compétences relationnelles. Elle peut également renforcer notre capacité à être présents et à profiter pleinement des expériences quotidiennes.

• Aide à cultiver la bienveillance et la compassion envers soi-même.

• Dans le contexte du développement spirituel, elle peut nous aider à cultiver une plus grande conscience de soi, à approfondir la connexion avec son être intérieur et à développer une perspective plus large sur la vie et l'existence. Cela peut favoriser une meilleure compréhension de nos valeurs, de notre but et de notre relation avec les autres et le monde qui nous entoure.

Le but 

Quel est le but exactement ? Quel est l'objectif à poursuivre lorsqu'on démarre une session de pleine conscience ?

Être présent, ici et maintenant.

Mais qu'est-ce que ça veut dire, au juste ?

Pour éclaircir cette question, commençons déjà par énoncer ce qui n'est pas le but de la méditation pleine conscience.

Ce n'est pas de se vider l'esprit, de ne penser à rien. Tant que votre cerveau fonctionne, il produira des pensées. C'est une de ses nombreuses fonctions : la production de contenu (ce n'est pas que pour Tiktok ou les réseaux sociaux).

Ce n'est pas non plus pour se détendre ou se relaxer : ce n'est en effet pas le but poursuivi. En revanche, cela peut tout à fait être une conséquence agréable !

Ce n'est pas non plus de rester concentrer toute la session sur l'objet de la méditation (respiration, flamme de bougie, sons etc...). Non non, ce n'est pas ça, et heureusement car, surtout au début, ce but ne serait pas souvent atteint.

Voici le but :

Le but de la méditation pleine conscience ou mindfulness est de ramener votre attention à l'endroit où vous vous trouvez, au moment où vous vous trouvez, c'est-à-dire le moment et le lieu présent.

Ramener signifie qu'elle part, et vous la ramener. Cela implique donc des va et vient de votre attention : au départ elle aura tendance à partir dans tous les sens et votre mission, durant la session, se décompose alors en trois étapes :

• vous rendre compte que vous n'êtes plus là, que vos pensées vous ont embarqué ailleurs. On ne s'en aperçoit pas toujours immédiatement, et c'est un des objectifs de la méditation pleine conscience : augmenter votre capacité, lucidité, à vous rendre compte quand vous n'êtes plus là, quand vous êtes parti avec vos pensées.

• une fois cette prise de conscience effectuée, décider de ramener votre conscience, votre attention, dans l'ici et le maintenant, sur votre objet de méditation.

• maintenir votre attention à l'endroit désiré, le moment présent ici et maintenant : identifier les pensées, les distracteurs et les laisser passer, sans se faire accrocher et embarquer, pour maintenir son attention dans le moment présent.

Prenons un moment pour développer ce dernier point. C'est une caractéristique merveilleuse que possède notre esprit : il peut voyager dans le temps et dans l'espace.

Grâce à la mémoire, vous pouvez voyager dans le passé (vos souvenirs). Grâce à ses capacités d'abstractions, vous pouvez également voyager dans le futur (projections, visualisations, espoirs, inquiétudes ... ). Et en plus mieux, grâce à l'imagination, vous pouvez être où vous voulez, qui vous voulez, quand vous voulez, ce que vous voulez et plus encore ! Lisez un livre fantastique, et vous vous retrouver dans un univers inconnu, en compagnie d'êtres étranges et dans la peau d'un ou une héroïne (vous vous identifiez au personnage) et vivez ses aventures.

C'est fabuleux lorsque vous décidez, en conscience, d'utiliser ces capacités. Cela l'est moins quand ça devient un "mode par défaut", c'est-à-dire non choisi. Lorsque dans notre vie courante, nous ne sommes mentalement pas là. 

Prenons un exemple : nous sommes en train de faire les courses et nous pensons déjà à ce que nous allons faire une fois rentrés à la maison : à ce moment là, il y a une scission entre notre corps et notre esprit :

Et c'est comme ça qu'on se retrouve à 20h32 devant la machine à laver, à la vider du lingue qu'on vient juste d'y ajouter car nous avons oublié, à 18h12, d'acheter la lessive (on se trouvait pourtant dans le rayon...).

Cet exemple pragmatique peut être étendu à des situations plus émotionnelles ou importantes : le temps passé avec les personnes que nous aimons par exemple, ou encore être envahi par des inquiétudes concernant l'avenir ou des émotions douloureuses concernant un évènement passé : être là sans être là.

La méditation pleine conscience ou mindfulness permet de synchroniser votre conscience avec votre corps.

Et ainsi d'incarner pleinement votre existence.

De la même manière que vous avez appris à diriger votre véhicule, votre corps (les scientifiques s'accordent à dire que cela nous a pris en moyenne 7 ans, soit les 7 premières années de notre vie), vous apprenez grâce à la méditation pleine conscience à diriger votre attention, votre conscience.

Et maintenant, passons aux aspects concrets !

En pratique 

L'objet de la méditation :

La première chose à faire avant de débuter votre session, est de choisir un objet de méditation : ça sera votre support de méditation, ce sur quoi vous allez exercer votre attention.

Cela peut être votre respiration (pratique, vous l'avez toujours sous la main, ou que vous soyez) ou encore la flamme d'une bougie, une musique ou pourquoi pas un concept (la gratitude, la bienveillance par exemple). Pour les personnes plus expérimentées, cela peut être une action : marcher, faire la vaisselle, participer à une conversion (je détaillerai plus loin comment pratiquer ainsi).

La durée : 

Une fois que vous avez choisi votre objet de méditation, définissez la durée de votre session. Cet élément est très important. Si vous n'avez jamais médité ou alors peu, je vous recommande fortement de commencer par quelques minutes. J'insiste, quelques minutes : 2 à 5 minutes. Fixer un temps trop long (15 minutes par exemple) peut vous rendre l'expérience désagréable. Et alors il y a deux options :

• vous persistez, mais l'expérience est désagréable, voire pénible. Cela risque de vous rebuter pour la prochaine session et vous diminuez vos chances d'inscrire cette activité dans la durée.

• vous arrêtez avant : vous êtes découragé(e) voire vous vous blâmez. Vous pouvez également penser que cela n'est pas pour vous. Ici encore, vous diminuez drastiquement vos chances de poursuivre cette activité.

Si nous comparons avec l'exercice physique, il se produit exactement la même chose : si vous donnez à une personne un objectif trop élevé ou trop loin de ses capacités actuelles, vous la découragez et surtout, l'expérience sera physiquement désagréable : quelqu'un qui ne pratique aucune activité sportive ne peut pas soudainement décider de faire un jogging de 20 minutes. Enfin si, il peut le décider. Son corps en revanche ne va certainement apprécier de la même manière cette décision.

Par la suite, augmenter progressivement, si vous le souhaitez, le temps de votre session.

La position et les sensations physiques :

Choisissez une position dans laquelle vous vous sentez confortable. Il n'est pas nécessaire au début (ni après d'ailleurs) de vous asseoir en lotus, le dos droit.

Vous pouvez tout à fait vous asseoir sur une chaise, sur votre lit, au sol etc. Et même allongé (à condition que vous ne soyez pas trop fatigué(e), vous prendriez le risque de vous endormir).

Assurez-vous également du confort dans vos vêtements : desserrez la taille de votre pantalon par exemple.

L'objectif poursuivi dans le choix de votre position est de vous assurer d'un certain confort physique pour diminuer les distractions sensorielles.

J'en profite pour vous inviter également à vous assurer du confort environnemental : téléphone en silencieux, assurez-vous de ne pas être dérangé(e) (notifications, interruptions etc.)

Une fois que vous l'avez choisi et que vous êtes installé(e), vous pouvez débuter votre session. Une fois démarrée, essayez de ne plus bouger, c'est-à-dire de ne plus réagir aux sollicitations de votre corps, quelles qu'elles soient. Cela peut être le nez qui gratte, une douleur dans le dos, une sensation de fourmi dans un membre. Vous êtes en sécurité, et vous vous êtes déjà assuré(e) du confort de la position. Il n'y aucune urgence à réagir immédiatement aux sollicitations.

Et là débute le challenge ! Votre corps va réclamer votre attention. Et vous déciderez de la portée sur votre objet de méditation. Voici un exemple de ce qui peut se produire :

Vous observez la flamme de la bougie. Elle danse, vous observez ses mouvements, ses couleurs. Et tout à coup, une démangeaison sur l'épaule. La première mission consiste à inhiber le mouvement automatique pour gratter. La deuxième mission consiste à :

• observer le mouvement de votre attention de la bougie à votre épaule

• observer le mouvement de votre attention de la sensation sur votre épaule aux pensées : "allez, je peux gratter, ça ne prend que deux secondes et après je serai tranquille, je pourrai reprendre la méditation. Mais allez ! C'est rien, ça compte pas c'est que deux secondes, même pas ! Et puis je ne vais pas rester comme ça non plus ! La séance vient juste de commencer, si je ne gratte pas, cette session va être pourrie par cette démangeaison !"

• ne pas gratter, observer la démangeaison, observer les pensées, puis ramener votre attention à votre objet, la flamme.

Et voilà, vous êtes dans une session de méditation pleine conscience ! Le problème n'est pas qu'il y ait une démangeaison qui détourne votre attention de la bougie sur votre corps, ou de la bougie à vos pensées. Il n'y a aucun problème. Il y a juste un phénomène naturel et normal. Votre mission consiste simplement à observer ce phénomène, puis à ramener votre attention où vous l'avez décidé.

Les pensées incessantes et l'agitation mentale

Aucune session de méditation ne ressemble à une autre. Elles sont toutes en elles-même une expérience unique.

Parfois votre esprit sera calme et apaisé, comme un lac un doux après-midi d'été. Parfois, ça sera la tempête en pleine mer ! Parfois le moment sera plaisant, parfois moins.

Souvenez-vous : l'objectif de votre session n'est pas de calmer votre esprit, il n'est pas non plus de vivre une expérience agréable (auquel cas il y a des choix beaucoup plus sûr, pour ma part ça implique presque toujours du chocolat !).

L'objectif est d'apprendre à manœuvrer votre votre attention, quelles que soient les conditions météorologiques.

Attardons-nous sur la tempête : l'agitation mentale ou les pensées incessantes. Ce sont ici encore des phénomènes normaux et naturels. Inutile de lutter contre, tout comme il est vain de lutter contre un orage.

Le mot clef dans ce cas-là : l'observation neutre. Ce n'est ni une bonne chose, ni une mauvaise chose. C'est juste là. Tout comme l'orage. C'est une mauvaise chose pour qui avait prévu un barbecue (mais quelle frustration !), c'est une bonne chose pour la végétation qui avait bien soif en cette brûlante semaine d'août. Ne prenez aucune perspective (ni pour, ni contre), restez simplement dans votre position d'observateur/trice. Placez-vous au-dessus, ou à coté, pour simplement observer et suivez encore et encore ces étapes :

• je place mon attention sur mon objet de méditation

• je prends conscience d'une distraction (sensation, pensée...)

• j'observe sans jugement cette distraction

• je la laisse passer en replaçant mon attention sur mon objet de méditation

• je reprends ce cycle tout le temps de ma session de méditation.

C'est cela que veut dire "laisser passer" ou "lâcher prise". En réalité, cela ne consiste pas en ne rien faire. Cela consiste au contraire en une action, et pas n'importe laquelle, une action consciente, que vous avez décidé, en toute conscience. Dans le cas de la méditation, cette action consiste à prendre conscience de la distraction, puis à rediriger votre attention sur votre objet de méditation, décision que vous avez prise avant même de commencer.

Cela signifie que vous ne "réagissez" plus aux distracteurs, quels qu'ils soient. Vous constatez leur présence, et vous décidez de reporter votre attention sur ce que vous avez décidez. C'est donc la forme ultime de contrôle.

Dernier point important concernant les pensées : n'argumentez pas avec elles. Quand vous le faîtes, cela signifie qu'elles vous ont entraîné(e) loin de votre direction (votre objet de méditation). Prenons une comparaison de la vie courante : il existe le même phénomène avec les réseaux sociaux. Quelqu'un publie quelque chose qui vous révolte : "C'est incroyable d'écrire une ânerie pareil !" Il serait très tentant d'y réagir immédiatement : d'abord pour soi-même, en pensées (du coup, on a arrêté de scroller), puis peut-être directement en action, par un comportement : en publiant à notre tour une réponse, un commentaire, explicitant notre désaccord. Si cela se produit, alors que vous étiez tranquillement à l'origine allé(e) sur les réseaux pour vous détendre, vous avez été happé(e) et cela vous a détourné(e) de votre direction : après cela, la détente est bien loin !

Un des nombreux enseignements de la méditation pleine conscience est ceci : apprendre à définir clairement par vous-même vos directions (par exemple, pendant les 10 prochaines minutes, je souhaite porter mon attention sur la flamme de cette bougie car je souhaite développer de nouvelles compétences de régulation émotionnelle et attentionnelle et que cet exercice en est un excellent moyen) et de les respecter tout en cohabitant avec les directions divergentes de notre environnement (notre corps réclame le confort immédiat, notre mental/ego notre attention à chaque milliseconde).

Constance et régularité

Spoiler alert : vous n'aurez pas toujours la motivation de vous engager dans une session de méditation pleine conscience.

En effet, comme je l'écrivais déjà dans un autre article (consacré à l'auto-discipline), la motivation est versatile ! Je vous encourage donc à davantage à faire appel à ces deux autres forces : la constance et la régularité. Combinées ensemble, elles forment la discipline ou l'auto-discipline.

Tout d'abord, planifiez et organisez votre cession dans le temps : quand, combien de temps, à quelle fréquence, selon quel rythme. Cette étape préalable est importante, soignez-là : soyez réaliste, que ce soit en termes d'objectifs que de ressources. Comme indiqué plus haut, ne planifiez pas un objectif de 20 minutes si vous n'y êtes entraîné(e). De même, ne planifiez pas une session tous les jours si votre emploi du temps ne vous le permet pas ou si vous êtes fatigué(e) et déjà bien chargé(e).

Privilégiez la régularité et la constance aux à-coups : il est bien plus bénéfique de faire 3 sessions de 10 minutes par semaine pendant 2 mois, qu'une session de 45 minutes toutes les deux semaines.

La méditation en action(s) :

Il est tout à fait possible de pratique la méditation pleine conscience directement dans votre vie quotidienne, dans vos activités courantes : par exemple sur le trajet à pieds pour rejoindre votre véhicule, dans le bus, en faisant la vaisselle, en participant à une conversation.

Pour ce faire, suivez les mêmes étapes que pour la session de médiation isolée : choisissez un objet de méditation, et pratiquez.

Par exemple pour la marche : choisissez de porter votre attention sur les sensations liées à la marche (positions des pieds, sensations sur le sol, poids du corps d'une jambe à l'autre, sensation d'équilibre, rythme de votre respiration en fonction de votre rythme de marche etc...). Vous pouvez également tout à fait décider que durant cette marche, votre objet de méditation se trouvera à l'extérieur: les sons, ou encore ce que vous voyez etc...

Et c'est la même chose avec la vaisselle : par exemple température de l'eau, texture des objets, odeurs...

Et enfin en conversation, vous pouvez décider que votre objet sera l'Autre : ce qu'il dit, comment il le dit, ce qu'il ne dit pas (communication non verbale etc.). Et dès lors, chacune de vos pensées seront des distracteurs. Si vous décidez que votre objet de méditation est ce que vous dit l'Autre, alors ce que votre mental vous dit à propos de ce que l'Autre dit, ce ne sont que des distractions : observez-les et laissez-les passer en reportant votre attention pleine et entière sur ce que l'Autre est en train de vous dire. Cette activité porte même un nom spécifique : l'écoute active.

Conclusion

La méditation de pleine conscience offre une multitude de bienfaits pour un bien-être holistique, et j’espère que cet article vous a fourni des conseils concrets pour intégrer cette pratique dans votre vie quotidienne.

La méditation pleine conscience est un voyage personnel et évolutif, et souvenez-vous que trouver un équilibre réaliste en termes de durée et de fréquence des sessions de méditation est essentiel. Je vous invite à faire preuve de patience et de bienveillance envers vous-même et à adapter votre pratique en fonction de vos besoins et de votre emploi du temps.

Enfin, la méditation pleine conscience est une pratique profonde et transformative qui peut vous aider à cultiver une vie plus consciente, équilibrée et épanouissante. Commencez dès aujourd'hui, consacrez-vous du temps au travers de cette pratique, et observez les bienfaits se manifester dans tous les aspects de votre existence.

Pour aller plus loin

Si vous souhaitez approfondir votre travail d'évolution personnelle, vous pouvez également faire appel à un professionnel.

Les consultations appelées TECC ou TCC (pour thérapies émotionnelles, cognitives et comportementales) ont largement démontré leur efficacité dans de nombreuses thématiques. Elles permettent de mettre en œuvre un travail étayé et approfondi sur le plan émotionnel, corporel, cognitif (pensées limitantes, schémas automatiques...) et comportemental.

Céline Gasperini

Psychologue clinicienne