Présentation
Vous ne pouvez pas ne pas penser : que ce soit par le biais d’une voix intérieure (discours ou monologue intérieur), par images, sans voix, par concepts… Peu importe, vous pensez. Le jour où ça s’arrête, ça ne sera pas vraiment une bonne nouvelle…
Cela dit, il est tout de même possible de mettre son mental en sourdine, et cela nécessite un apprentissage. Un peu comme le volume de la radio qu’on peut augmenter ou baisser.
Une des fonctions de votre cerveau est justement de vous fournir des pensées, et ce en continu. C’est un fournisseur de contenu (oui oui, comme Tiktok, FB ou IG). Votre marge de manœuvre se situe donc sur le volume, et sur le type de contenu.
Le type de contenu concerne tout le champ du travail sur le mental (les croyances, les pensées automatiques, la restructuration cognitive etc.) et ce n’est pas ce que nous aborderons ici. Nous allons nous concentrer (c’est le cas de le dire) sur le volume.
L’objectif de l’exercice que je vous propose ici est justement d’apprendre à jouer avec les différentes volumes de votre mental. Et pour ce faire, nous allons utiliser un processus cognitif précis : votre attention. C’est elle qui règle le volume, en se focalisant, ou pas, sur certains aspects de votre environnement : tout votre environnement, extérieur comme intérieur.
Vous avez déjà fait cet apprentissage durant votre enfance, avec un autre système : le système auditif. Vos oreilles captent tous les sons de l'environnement qui lui sont audibles. Tous. C’est en apprenant à utiliser votre attention que vous avez également appris à utiliser le système auditif.
Mise en images :
Imaginez que vous vous trouvez avec un ami dans un bar bondé, un samedi soir. La musique est assez forte, les conversations autour de vous sont vives. Vos oreilles captent tous les sons. Mais votre attention vous permet de vous focaliser sur le discours de votre ami, au détriment de l’environnement sonore ambiant. Quelqu’un à l’autre bout du bar prononce votre nom et éclate de rire : hop, aussitôt votre attention se porte sur lui et ce qu’il dit, et vous n’entendez plus votre ami. Pourtant ici, personne n’a mis votre ami sur “mute” ni augmenté le son de la voix de l’individu au fond. C’est votre attention qui fait ce travail : elle sélectionne les sources audio pertinentes pour vous. Et a priori, quelqu’un qui dit votre prénom, c’est plutôt pertinent. Ce phénomène s'appelle "l'effet cocktail party".
Vous pouvez apprendre à faire la même chose avec les pensées : sélectionner celles qui sont pertinentes en y portant votre attention, et mettre en sourdine les autres.
Notez bien qu’on les supprime pas ! Tout comme on ne supprime pas tous les sons indésirables de notre environnement.
Il existe une méthode particulièrement efficace pour pratiquer cette compétence : la méditation, et notamment la méditation pleine conscience ou mindfulness. Si cela vous intéresse, la lecture de cet article consacré à cette méditation vous apportera plus détails.
Toutefois, cela peut s’avérer difficiles dans certains cas :
lorsqu’on est débutant et que l’on a jamais pratiqué
lorsqu’on est envahi par les pensées
lorsqu’on est plutôt visuel.
C’est pourquoi je vous propose cet exercice qui partage exactement les mêmes propriétés et bénéfices qu’une séance de méditation (guidée ou bien sans guide), tout en y ajoutant un élément : un objet de focalisation attentionnelle visuel et animé d’un mouvement prévisible.
Votre mission (les consignes)
Suivez le point du regard.
Maintenez votre attention sur ce point et son déplacement.
Le mental va tenter de vous distraire, de vous amener ailleurs. C’est normal, il fait son travail.
Dès que vous vous apercevez qu’il vous happe ailleurs, ramenez gentiment votre attention sur le point et son déplacement.
Voilà, c’est tout.
Votre mission est simplement de ramener votre attention sur votre objet de focalisation : le point et son déplacement, et ce aussi souvent que nécessaire.
L’objectif n’est donc pas de rester en continu concentré sur le point : c’est un niveau de concentration pour les méditants aguerris, ce n’est pas notre objectif.
L’objectif ici est au contraire de prendre conscience de l’activité du mental, et de s’entraîner au mouvement attentionnel : je ramène mon attention là où je l’ai décidé et dans le cas présent, le point et son déplacement.
Compétences développées
Cet exercice vous permet d’entraîner les compétences suivantes :
attention / concentration
choix du focus attentionnel
flexibilité cognitive : engagement et désengagement de l’attention (j’engage mon attention sur le point, je me désengage des autres pensées, je réengage mon attention sur le point).
défusion d’avec le mental et son activité : mon mental me propose des pensées, je dispose du choix de les suivre ou pas.
ralentissement des pensées / clarté d’esprit
différer les pensées : pendant l’exercice, je ne suis pas les pensées qui ne sont pas en lien avec le point et son déplacement (je ne suis pas les pensées, du verbe "suivre" ici. Cela dit, ça marche aussi avec le verbe "être", de façon plus globale).
auto-discipline : je me maintiens dans la tâche que j’ai décidé de réaliser (l’exercice) et je la pratique régulièrement
Je vous encourage à pratiquer cet exercice plusieurs fois, avec régularité pour renforcer l’apprentissage (comme pour n’importe quel apprentissage, la répétition est la clef).
Gardez bien présent à l'esprit qu’aucune session ne ressemble à une autre : parfois l’exercice vous semblera facile et tranquille et parfois ardu et éprouvant.
C’est un phénomène tout à fait normal !
Il n’y aucun progrès à évaluer ici, aucune performance à atteindre.
Le seul enjeu est de pratiquer !
Vous êtes prêt(e) ? C’est à vous !
Vous pouvez choisir un de ces quatre exercices :
en fonction de la durée : 8 ou 15 minutes
sans son ou avec bruit blanc.
Entraînements de 8 minutes
Entraînements de 15 minutes