Un outil d'auto-observation puissant

L'exercice appelé "colonnes de Beck" est un outil utilisé en psychothérapie cognitive pour aider les personnes à identifier et à modifier les pensées négatives ou dysfonctionnelles qui contribuent à leur détresse émotionnelle. Cet outil a été développé par le Dr Aaron Beck dans les années 1960 dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une approche psychothérapeutique qui se concentre sur le traitement des troubles émotionnels en modifiant les schémas de pensée négatifs et les comportements inadaptés. Le Dr Beck a conçu cet exercice pour aider les patients à identifier les pensées négatives ou irrationnelles qui contribuent à leur stress ou à leur anxiété.

Il est encore très utilisé, et notamment dans le cadre de la "restructuration cognive", phase de la thérapie où les patients apprennent à générer des pensées alternatives plus réalistes et fonctionnelles à leurs pensées automatiques douloureuses et dysfonctionnelles.

Toutefois, cet exercice peut également être tout à fait pertinent pour l’exploration intérieure, car il propose un cadre structuré pour l'auto-observation de 4 systèmes différents composant notre personne : 

  • les émotions, 

  • le corps, 

  • les pensées (i.e le mental) 

  • et le comportement. 

Il permet de mettre en évidence les liens qu'ils entretiennent entre eux. De plus, en prenant le temps d’observer ses pensées dans des situations de vie quotidienne, cela permet d’obtenir des informations à propos de soi-même dans un plus grand nombre de situations, et ayant des significations personnelles plus fortes, que simplement au cours d’une séance de méditation.

 

L'auto-observation est le point de départ de la croissance spirituelle. C'est la pratique qui nous permet de transcender nos limites et de réaliser notre véritable nature.

Eckhart Tolle

 

Les colonnes de Beck 

L'outil se présente sous la forme d'un tableau composé de 4 colonnes. Pour l'utiliser, choisissez une situation qui vous a perturbée ou que vous souhaitez étudier, puis remplissez une à une chacune des quatre colonnes.

 

Le tableau

 

 

Situation

Décrivez la situation concrètement et factuellement. Dans cette partie, ne donnez pas d'explication ou d'interprétation à la situation, ni de coloration émotionnelle. Décrivez simplement la situation, en donnant le plus de détails objectifs et factuels.

Par exemple : "j'étais dans une réunion de service, avec mon chef et 5 collègues. Mon chef m'a demandé d'expliquer devant tout le monde où j'en étais dans l'avancement du projet. Je ne savais pas que nous allions parler de ça. Je n'avais rien préparé. Il m'a donné la parole et tout le monde s'est tourné vers moi pour m'écouter".

 

Émotions et sensations physiques

Dans cette partie, notez toutes les émotions que vous avez ressenties. Bien souvent, il peut y avoir plusieurs.

Pour chacune d'elles, évaluez l'intensité avec laquelle vous l'avez ressenti, sur une échelle allant de 0 à 10

0 : émotion très faible, minimale

10 : émotion très forte, extrême

Par exemple, "stress 8/10, colère 3/10"

Vous pouvez également y noter les sensations physiques associées à l'émotion (par exemple gorge serrée, envie de pleurer, mains moites....). Cela correspond à la sphère corporelle.

 

Les pensées

Notez toutes les pensées que vous avez eu avant, pendant ou après la situation.

Cette étape est très importante et il est crucial que vous soyez le plus authentique et honnête possible. Personne ne lira votre feuille, alors sentez-vous libre d'y noter toutes vos pensées. Personne ne jugera leur contenu, tant sur les faits ou sur la morale. Libérez-vous de tout jugement de valeur ou moral (par exemple se dire "je ne devrais pas penser ça" ou encore "peut-être que ceci est faux".

Surtout ne vous censurez pas !

 

"L'auto-observation est l'art de regarder à l'intérieur de soi, sans jugement ni critique, pour découvrir les vérités cachées qui se trouvent en nous."

Deepak Chopra

 

Le comportement

Décrivez tout ce que vous avez fait concrètement.

Par exemple : "j'ai baissé le nez sur mes feuilles pour ne pas regarder mes collègues. J'ai commencé à rechercher dans mes dossiers des notes sur le projet. J'ai pris la parole d'une voix faible et hésitante. J'ai dit que je ne savais pas que nous allions parler du projet et que je n'avais donc pas mes notes avec moi. J'ai ensuite dit que j'attendais toujours une réponse du client et que j'avais prévu de le relancer dans la semaine. Après la réunion, j'ai demandé à ma collègue Sophie comment j'avais été, si ça s'était vu que j'étais pas à l'aise".

 

 

Les 3 niveaux d'exploration

Grâce à la pratique régulière de cette méthodologie d'exploration intérieure structurée, il vous sera possible de débloquer différents paliers de conscientisation. Je les décris ici et j'insiste fortement sur le fait qu'il s'agit surtout d'une observation à faire par soi-même, via l'expérimentation directe.

 

Niveau 1 - le Savoir : la clarification

Avec la répétition et la pratique de l'auto-observation structurée, il vous deviendra plus aisé de faire la distinction entre ce qui relève du système émotionnel, physique et du mental (les émotions, les sensations corporelles et les pensées). Une plus grande clarté se fera quant aux mécanismes en jeux dans votre fonctionnement psychologique : la réponse du corps au système émotionnel, et la réponse du système émotionnel au mental.

 

Niveau 2 - Awarness ou prise de conscience des liens

  • Prise de conscience des liens :

La première découverte consiste à expérimenter directement l'enseignement selon lequel notre réalité est strictement subjective, et que ce qui génèrent les perturbations émotionnelles (que les émotions soient agréables ou désagréables), sont les pensées, et non les situations.

  • Prise de conscience de "l'ego", du mental :

Plus vous pratiquez, plus vous observez votre mental en action. Vous pourrez alors observer des patterns de pensées qui se répètent, des schémas automatiques, des récurrences, des cercles vicieux. Il deviendra de plus en plus facile de laisser de la place à votre "esprit critique" ou votre discernement afin de pouvoir "discuter" ces pensées.

Ce faisant, vous vous approchez de plus en plus de la posture de "l'observateur", c'est-à-dire la conscience. Le mental devient dès lors un objet d'observation par la conscience, et la défusion (vous de votre menta) peut s'opérer paisiblement.

Cette étape est longue car ce n'est pas un objectif mais un processus qui se déploie tout au long de l'existence incarnée dans l'ici et maintenant.

Tout au long de ce chemin, vous explorerez vos conditionnements, vos apprentissages, vos croyances limitantes ou non d'ailleurs, plus ou moins ancrées, automatiques, conscientisées ou non. C'est dans cette phase que se produit ce que certains appelle le "shadow work" ou "la nuit noire de l'âme".

Et ce niveau lui-même contient également des sous-niveaux, selon le degré d'approfondissement de votre exploration intérieure que vous souhaitez emprunter.

 

Niveau 3 - Consciouness ou action consciente

A cette étape, vous ressentez une clarté d'esprit concernant votre propre fonctionnement psychologique. Ce que j'appelle ici fonctionnement psychologique comprend toutes les étapes précédentes, et inclus donc le fonctionnement en interaction des 4 systèmes : le corps, les émotions, le mental, le comportement.

Lorsque la conscience est en position d'observation et n'est plus fusionnée avec le psychologique (ou l'ego), alors il vous est possible d'avoir des actions conscientes, c'est-à-dire qui ne sont plus déclenchées en réaction au mental (système conditionné).

A ce niveau, vos comportements, actions, décisions, sont initiés sur la base de vos valeurs, et de ce qui est important pour vous. Vous choisissez.

Vous nous ne réagissez plus : vos actions découlent à présent de choix conscients, libres et éclairés.

 

Conclusion

Tout au long de votre évolution, vous pourrez voyager entre tous les niveaux. Ce n'est pas une progression linéaire et globale. Vous pouvez tout à fait vous trouver à un niveau pendant un période, puis rejoindre un autre niveau (au-dessus ou en-dessous). De même en fonction des thématiques que vous aborderez. Pour certains aspects de votre fonctionnement psychologique, il se peut qu'il y ait beaucoup de travail d'awarness ou conscientisation accompagné d'actions conscientes, et que d'autres aspects soient encore à découvrir et n'aient pas encore été conscientisés.

L'important est de garder à l'esprit que l'exploration de soi et l'évolution de conscience est un voyage intime, unique à chacun. Il n'y a pas de ligne d'arrivée commune à atteindre ou de compétition entre les individus.

Alors, profitez du voyage et souvenez-vous d'observer également le paysage !

 

Pour aller plus loin

Si vous souhaitez approfondir votre travail d'évolution personnelle, vous pouvez également faire appel à un professionnel.

Les consultations appelées TECC ou TCC (pour thérapies émotionnelles, cognitives et comportementales) ont largement démontré leur efficacité dans de nombreuses thématiques. Elles permettent de mettre en œuvre un travail étayé et approfondi sur le plan émotionnel, corporel, cognitif (pensées limitantes, schémas automatiques...) et comportemental.

 

Céline Gasperini

Psychologue clinicienne

 

PS : j'ai choisi de conserver les termes anglais "awarness" et "consciousness" pour deux principales raisons. Premièrement car ce sont ces termes qui sont le plus majoritairement utilisés, même dans les écrits en langue française. Et surtout, car ils renvoient à deux notions spécifiques distinctes qui sont bien étayées en langue anglaise, mais pas en français, où nous utilisons uniquement le mot "Conscience" à la fois pour "avoir conscience" et "être conscient", ce qui pourrait induire une confusion et entacher la compréhension du propos.