L'insomnie touche un nombre de personnes considérable. Elle peut durer, ou bien être ponctuelle. Elle peut également s'installer lorsqu'après avoir passer plusieurs nuit à se battre pour le sommeil, la personne commence à appréhender le coucher et la nuit à venir.
Un ensemble de plusieurs facteurs vont alors se combiner ensemble et installer un cercle vicieux. La personne verra son horloge biologique, régulant le cycle veille-sommeil se dérégler.
Il existe de nombreuses causes à l'insomnie. Elle peut s'exprimer par des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou bien encore des réveils trop matinaux avec difficultés pour se rendormir. C'est un sujet complexe que je ne pourrai pas traiter correctement dans un article. Ici, je me limiterai à une méthode efficace pour restaurer rapidement l'horloge biologique. Dans une grande majorité des cas, celle-ci est efficace en seulement quelques jours.
En effet, pour retrouver un sommeil satisfaisant, il importe d'adopter de bonnes habitudes de sommeil. Appliquées dans leur ensemble et de façon constante, et pour une durée suffisamment longue, ces stratégies sont très efficaces pour retrouver un rythme et une bonne qualité de sommeil.
Si vous souffrez de perturbations importantes du sommeil, ces conseils sont a appliquer à la lettre, avec discipline et rigueur pendant plusieurs jours.
Cela pourrait créer les premiers jours une privation de sommeil, notamment si vous souffrez d’insomnie. Gardez bien à l’esprit que l’objectif poursuivi ici est de retrouver un cycle de veille-sommeil satisfaisant. Pour ce faire, il est nécessaire de "forcer" votre cerveau à se caler sur le rythme souhaité d'alternance de phases d'éveil et de sommeil.
Conseil pratique : si vous envisagez d’appliquer strictement ce programme, prévoyez de le faire à une période où votre activité en phase d’éveil le permet. En effet, vous risquez les premiers jours d’être fatigué(e), alors ne l’appliquez pas si vous devez conduire des véhicules, ou en cas de réunions importantes ! Pendant les vacances ou bien lors d’un long week-end pourrait être tout à fait approprié.
Enfin, si le problème persiste et si vous souffrez de manque de sommeil, je vous recommande chaleureusement de consulter un professionnel. En effet, les problèmes de sommeil sont, déjà, très pénibles à vivre au quotidien, que ce soit durant l'insomnie la nuit puis durant la journée lorsqu'on est épuisé, et aussi parce qu'ils peuvent entraîner des conséquences sur le plan de la santé physique et mental. Le sommeil est extrêmement important, il est crucial d'en prendre soin.
"Le sommeil est la pierre angulaire de notre bien-être physique, mental et émotionnel."
Deepak Chopra
Présentation du programme
Vous trouverez ci-après une liste de conseils à mettre en place afin de restaurer votre horloge biologique, et de synchroniser à votre cycle veille-sommeil. Il s'agit d'un programme à suivre à la lettre. Chaque étape est importante, car elles visent toutes un aspect spécifique du sommeil.
Quand et comment débuter ?
Dans l'idéal, il serait préférable d'effectuer ce programme à un moment où vous n'avez pas d'évènement important dans vos journées, par exemple en vacances ou durant un long week-end.
En effet, pour restaurer l'horloge, nous allons passer par une phase de "privation" de sommeil. Rassurez-vous, pas complète, on ne vous torture pas ici. Mais tout de même !
Cela dure seulement quelques jours maximum, et il est préférable que durant cette période, vous n'ayez pas à être au top de votre forme, à conduire de véhicule sur une longue période ou trop de stress.
Objectif
L'objectif de ce programme est de "forcer" votre horloge biologique à se resynchroniser sur vos horaires de veille-sommeil.
Pour cela, vous devrez envoyer des signaux clairs et forts à votre cerveau, pour qu'il comprenne comment s'ajuster. C'est pourquoi il est important de bien suivre les consignes pour ne pas envoyer de signaux ambigus ou confus.
Par la suite, quand votre sommeil sera restaurer et votre horloge biologique synchroniser, vous pourrez bien évidemment assouplir certaines règles.
Combien de temps
La durée du programme varie selon les personnes. En moyenne, cela prend entre 3 et 6 nuits.
Cela peut prendre plus de temps, plusieurs semaines, surtout si les problèmes de sommeil sont installés depuis un moment.
Les consignes du programme
Voici les consignes à suivre pendant votre programme de sommeil. Certaines sont à suivre strictement et uniquement dans le cadre du programme, d'autres sont valables de manière plus générale pour préserver une bonne qualité de sommeil.
Le soir
Prévoyez au moins une heure avant le coucher pour décompresser.
Cette période ne devrait pas être surchargée par des activités (physiques ou intellectuelles) trop intenses, afin de permettre une transition avec le niveau de stimulation de la journée. Cette précaution permet aussi à l'état de somnolence de se faire ressentir, le sommeil étant un processus graduel. Évitez donc de travailler, d'étudier, la résolution de problèmes, les discussions trop émotives...
Durant cette heure, il est recommandé de faire des activités plutôt détente : comme la lecture, l'écoute de musique ou de podcast... Mais là encore, ça dépend ce que vous écoutez : une émission politique qui vous énerve au dernier degré n'est pas recommandée, ni la lecture d'un thriller qui vous tient en suspense. Idem pour les gamers : pendant la dernière heure, éviter les raids, le PvP ou tout autre activités in game très stimulantes. Choisissez plutôt de réorganiser votre inventaire, faire de l'housing, mettre en vente à l'HV etc...
Une grosse décharge de cortisol ou d'adrénaline ne va pas du tout favoriser l'endormissement. D'autant qu'il va falloir un bon moment à votre corps pour l'éliminer de votre organisme. Et pendant ce temps-là, qui va faire le hibou dans son lit ?
En résumé, la dernière heure est consacrée à des activités peu stimulantes, physiquement et mentalement, pour permettre à votre corps et votre cerveau de s'harmoniser tranquillement vers le cycle de veille. Et pourquoi pas tester la relaxation ?
Un rituel de coucher
Mettez en place une routine avant d'aller vous coucher
Elle n'a pas besoin d'être longue, 5 à 10 minutes. Juste avant d'aller vous coucher, mettez en place un rituel, une routine que vous répéterez chaque soir. Il s'agit d'un ensemble d'actions que vous faîtes systématiquement et dans le même ordre à chaque fois. Par exemple, vous mettre en pyjama, vous brosser les dents, organiser votre lit, programmer votre réveil, etc...
L'idée ici est de donner un indice à votre cerveau, de façon inconsciente, que vous allez dormir et que c'est le moment d'activer le mode veille.
Le coucher
Allez au lit si et seulement si vous ressentez de la somnolence.
Il importe de distinguer la fatigue (sentiment subjectif d'épuisement n'entraînant pas nécessairement l'envie de dormir) de la somnolence (tendance à s'endormir, caractérisée par le picotement des yeux, les bâillements, les paupières lourdes).
Une plus grande somnolence favorise un endormissement rapide, ce qui permet d'éviter de passer trop de temps au lit éveillé avant l'endormissement (ceci ouvre la porte aux soucis, à la planification de la journée du lendemain, etc.). Si vous traversez une période d'insomnie, retardez davantage votre heure de coucher.
Couchez-vous seulement si vous ressentez les symptômes de somnolence : bâillements, yeux qui piquent etc... Sinon, continuez vos activités calmes. A partir du moment où vous ressentez ces sensations, faîtes votre rituel et couchez-vous. Essayez de ne pas dépasser 15 minutes entre le moment où vous ressentez les sensations de somnolence et le moment où vous êtes allongé dans votre lit.
Si vous traversez une période d'insomnie à l'endormissement, retardez davantage votre heure de coucher jusqu’à vous ressentiez pleinement la somnolence. Dans ce cas, ce n’est pas l’horloge (le soir :"il est tard, je devrais aller me coucher" ; ou le réveil du matin : "je me lève tôt, je devrais aller me coucher") qui dicte l’heure du coucher, mais bien votre corps (la somnolence).
L'endormissement
Si vous ne pouvez vous endormir en l'espace de 30 minutes environ, sortez de votre lit.
Quittez votre chambre à coucher et adonnez-vous à une activité relaxante (ex. : lecture d'une revue, écouter de la musique douce), ou ennuyeuse (repassage) favorisant le retour de la somnolence. Évitez de travailler, l'étude, les jeux vidéo, la télévision, le ménage... ou le piège de dormir sur le divan.
Vraiment, j'insiste : pratiquez une activité ennuyante est une stratégie très efficace. Le rangement, le tri, le repassage, certaines lectures (en fonction de vos goûts, ce qui provoque l'ennui est différent pour chacun). Pour ma part concernant la lecture, une longue description de plusieurs pages d'un paysage est parfaitement ennuyant et donc tout à fait indiqué dans cette situation.
Retournez au lit lorsque l'état de somnolence se fera à nouveau sentir. Si des soucis vous préoccupent, mettez-les par écrit. Ne vous lancez pas dans l'écriture de votre autobiographie, une dissertation ou bien un braimstorming résolution de problèmes. Notez simplement à la façon d'une liste de course ce qui vous préoccupe juste pour en garder une trace.
Restez au lit lorsque vous êtes éveillé(e) et essayer de dormir contribue uniquement à augmenter votre frustration et crée une anxiété de performance (« Je dois réussir dormir »). Il est important de ne pas associer votre lit aux difficultés de sommeil. Donc, si vous ne dormez pas après 30 minutes, vous quittez votre lit.
Cela est valable le soir au moment du coucher, mais aussi en pleine nuit si vous vous réveillez, ou le matin trop tôt. Si après votre réveil, vous ne vous êtes pas rendormi(e) au bout de 30 minutes, sortez de votre lit et faîtes une activité chiante ennuyante. Retournez vous coucher que lorsque vous ressentez à nouveau les sensations de somnolence. Et recommencez.
Le réveil
Ayez une heure de lever assez régulière.
C'est une des étapes du programme qui est cruciale. Vous souhaitez resynchroniser votre horloge biologique sur des horaires veille-sommeil adaptés à votre vie quotidienne. Choisissez donc un horaire de lever qui correspond à celui que vous utilisez le plus dans la semaine (pour aller au travail par exemple).
Pendant tout le temps du programme (de 2 à 5 jours), levez-vous systématiquement à cet horaire, même si c'est dimanche ou si vous êtes en vacances. Même si vous êtes fatigué(e) ou si vous n'avez pas dormi assez longtemps.
C'est un effet du programme : que vous soyez suffisamment fatigué(e) le soir suivant pour vous endormir rapidement et passer une nuit satisfaisante, sans réveil intempestif et long en milieu de nuit ou trop tôt le matin.
Le but du programme est de recadrer votre horloge biologique sur un cycle alternant entre veille (en journée) et sommeil (la nuit), en fonction de vos besoins.
Si vous avez peu dormi, cela va vous sembler difficile, et la journée sera pénible à cause de la fatigue. C'est pourquoi je vous recommandais en introduction de faire ce programme lorsque la période s'y prête pour vous (week-end, vacances....). Cela augmentera vos chances que votre organisme s'ajuste pour déclencher le cycle de sommeil le soir même.
Idéalement, de manière générale, il est préférable d'adopter un horaire qui soit le plus constant possible, la semaine et le week-end. Le plus possible, n'ajustez pas votre heure de lever en fonction du nombre d'heures dormies : à la longue, cela a pour effet de dérégler votre horloge biologique. Trop récupérer la fin de semaine peut occasionner un type d'insomnie bien connu : l'insomnie du dimanche soir. Il peut aider de vous prévoir des activités agréables et motivantes le matin, pour vous aider à vous tirer du lit. Essayez de prévoir un temps pour une activité sympa le matin après votre réveil, pas forcément longue. Un temps pour vous, agréable, qui vous permette de voir le matin comme quelque chose d'agréable également (et pas seulement une course ou une succession de tâches immédiatement au réveil).
Le lit
Réservez votre lit et votre chambre à coucher uniquement pour le sommeil (et les activités intimes...).
Le respect de ce conseil permet de construire une forte association entre le lit, votre chambre à coucher et le sommeil. Idéalement, votre bureau d'étude ou de travail devrait être situé hors de votre chambre. Sinon, tentez de vous aménager un coin de travail bien distinct de votre lit. Surtout, ne pas étudier, lire, regarder la télévision dans votre lit, que ce soit le jour ou le soir.
Temps passé dans le lit
Ajustez le nombre d'heures passées dans votre lit, le plus possible, au nombre d'heures dormies.
Les insomniaques ont le réflexe naturel de passer une quantité de temps excessive au lit, souvent dans le but de réussir à s'endormir à l'heure désirée et d'atteindre une durée de sommeil adéquate. Cette habitude entraîne toutefois une fragmentation du sommeil (interruptions), un sommeil moins réparateur et augmente le risque de faire de l'insomnie la nuit suivante.
De plus, passer trop de temps au lit ne mène pas à se sentir plus reposé(e), mais souvent, encore plus amorphe. La période de sommeil devrait être restreinte sur une plage horaire limitée, afin d'en favoriser une bonne continuité (si vous estimez avoir besoin de sept heures par nuit, tentez de ne pas passer beaucoup plus de sept heures au lit).
Vous pouvez calculer votre rapport d'efficacité du sommeil à l'aide de la petite formule suivante : temps dormi / temps passé au lit X 100. L'efficacité moyenne du sommeil des bons dormeurs se situe autour de 85 %.
Par exemple :
- 6 heures dormies
- 8 heures dans le lit
⇒ 6/8*100 = 75 %
Cela rejoint les consignes précédentes : allez vous coucher uniquement quand vous êtes somnolent, et sortez de votre lit si vous ne dormez pas après 30 minutes.
Sieste
Ne faites pas de sieste durant la journée.
Bien qu'une sieste puisse être bénéfique pour récupérer, elle contribue à diminuer l'état de somnolence au coucher et la quantité de sommeil profond de la nuit suivante. Les siestes prises en fin de journée (après 15 h) nuisent davantage au sommeil, car elles sont constituées de sommeil plus profond. En cas de besoin, tentez de limiter votre sieste à une durée maximale de 20 minutes.
Les siestes en journée, avant 15h, ont des effets bénéfiques, à condition que vos nuits soient également satisfaisantes. Durant le programme, je vous recommande fortement de ne pas faire de sieste. D'autant plus que l'idée de ce programme est d'envoyer des signaux forts et clairs à votre cerveau, et donc votre horloge biologique, sur les temps de veille et ceux de sommeil. Faire une sieste en milieu de journée enverrait un signal pour le moins ambigu.
Vous pourrez reprendre les siestes lorsque votre sommeil nocturne sera restauré et satisfaisant.
Hygiène de vie
Adoptez une bonne hygiène de vie.
Plusieurs facteurs peuvent affecter la qualité du sommeil, dont la prise de stimulants du système nerveux central. La caféine et ses dérivés (ex. : chocolat, Coca) devraient être évités quatre à six heures avant le coucher, de même que la nicotine.
Attention ! Contrairement à la croyance populaire, l'alcool est une des substances les plus susceptibles de nuire au sommeil, bien qu'elle puisse vous aider à vous endormir rapidement. Cependant, plus tard dans la nuit, l'élimination graduelle de l'alcool occasionne des réveils fréquents et un sommeil plus léger.
Ne surchargez pas votre estomac avant le coucher, bien qu'il soit préférable de ne pas vous coucher le ventre vide. Limitez aussi la quantité de liquide prise en soirée (histoire de ne pas avoir à vous relever...).
Notons toutefois que les réveils nocturnes sont très fréquents chez tout le monde. S’il ne dépassent pas quelques minutes (5 à 10 minutes), ils ne nuisent absolument pas à la qualité du sommeil. Ainsi, si vous êtes réveillé(e) et que vous vous rendormez sans difficulté après quelques minutes, la qualité de votre sommeil n’en est pas affectée.
Enfin, la pratique régulière d'un exercice physique aide à approfondir le sommeil, bien qu'elle puisse retarder l'endormissement si elle est pratiquée trop tard en soirée. Le moment idéal pour pratiquer une activité physique afin d'obtenir un effet bénéfique sur le sommeil est la fin de l'après-midi.
Confort
Prenez un moment pour améliorer votre environnement
Tout comme un environnement de travail adéquat favorise la concentration, un certain soin doit être apporté à la chambre à coucher pour que celle-ci soit propice au sommeil. La température de la chambre devrait être tempérée. Minimisez le bruit et la lumière. Il peut être utile d'avoir recours à de la musique ou à un ventilateur pour camoufler les bruits de fond.
L'important ici est de vous écouter et de faire au mieux selon vos besoins. Certains préfèrent dormir dans le noir complet, d'autres au contraire préfèrent un peu de lumière. Si besoin, pensez à la veilleuse (ce n'est pas que pour les enfants). Il existe également des applications qui permettent de mettre une musique de fond ou bien des histoires (ici encore, il existe des histoires du soir pour adultes également). Cela peut permettre à votre mental de s'apaiser pour s'endormir.
Pensez également à votre literie : un bon oreiller et un bon matelas adaptés à vos besoins et à votre confort.
Enfin, si vous partagez votre lit, vous pouvez également aménager la literie (surtout si l'autre occupant à l'habitude de s'approprier impunément la couette). Dans certains pays d'Europe notamment, il est courant que chaque occupant ait sa propre couverture (pour une personne) plutôt qu'une grande couette commune.
Les somnifères
Suivez les prescriptions quant à l'utilisation de somnifères.
Les somnifères peuvent être utiles dans le cas d'une insomnie sévère et aiguë, dans un contexte de maladie ou d'un problème émotionnel. La plupart des médicaments prescrits pour favoriser le sommeil doivent être utilisés avec précaution, car ils peuvent aussi créer de la somnolence le jour (effet résiduel), modifier les cycles du sommeil et occasionner des phénomènes de tolérance ou de dépendance. Parlez-en avec votre médecin et surtout, suivez bien la prescription !
Conclusion
Le sommeil a un impact majeur sur notre santé physique et mentale, ainsi que sur nos relations sociales . L'insomnie peut être un trouble frustrant et chronique, mais il existe des moyens pour y remédier. En incorporant des habitudes de sommeil saines dans votre routine quotidienne, vous pouvez aider votre corps à se reposer et à récupérer. Toutefois, si vous avez du mal à dormir régulièrement, il est important de consulter un professionnel de la santé pour trouver une solution adaptée à votre situation.
Avec un peu de patience et de persévérance, vous pouvez améliorer votre sommeil et vous réveiller chaque matin en forme pour débuter une nouvelle journée.
Pour aller plus loin
Comme indiqué précédemment, si les problèmes persistent, je vous encourage vivement à consulter un professionnel de la santé. Il peut être tout à fait pertinent de commencer par votre médecin généraliste, qui pourra vous proposer des examens médicaux permettant d'identifier rapidement ce qui perturbe votre sommeil. Il existe des solutions efficaces aux troubles du sommeil, et je ne saurais trop insister sur la nécessité de prendre soin de cette partie cruciale de notre santé physique et mentale.
De façon plus générale, si vous souhaitez approfondir votre travail d'évolution personnelle, vous pouvez également prendre la décision de vous faire accompagner par un professionnel.
Les consultations appelées TECC ou TCC (pour thérapies émotionnelles, cognitives et comportementales) ont largement démontré leur efficacité dans de nombreuses thématiques. Elles permettent de mettre en œuvre un travail étayé et approfondi sur le plan émotionnel, corporel, cognitif (pensées limitantes, schémas automatiques...) et comportemental.
Céline Gasperini
Psychologue clinicienne