Une méthode efficace

Cette méthode est un condensé de différentes stratégies de régulation émotionnelle très souvent utilisées en psychothérapie pour l'anxiété. Elle regroupe un ensemble de techniques issues des TCC (thérapies cognitives et comportementales) et des thérapies ACT (acceptation et engagement).

Ces techniques ciblent différentes dimensions : les pensées, l'émotion, le comportement et les sensations physiques.

Comme pour tout apprentissage, la pratique (c'est-à-dire la répétition, l'entraînement) vous permettra de vous l'approprier utilement puis d'amplifier au fur et à mesure ses effets. Avec le temps, cette répétition l'ancrera comme une habitude, et cela deviendra votre nouvelle façon, automatique, de gérer ces émotions.

Les ingrédients essentiels à votre pratique : la constante, la persévérance et la patience (avec vous-même).

La méthode APARU :

S'agissant d'un acronyme, chaque lettre correspond à une technique que vous pouvez mettre en place, dans l'ordre, lorsque vous ressentez du stress ou de l'anxiété. Elle est également très efficace pour la colère.

A pour Accepter

La première étape consiste en l'acceptation (ça commence bien !). Accepter les émotions, les pensées, les sensations physiques, quelles qu'elles soient. Elles font parties du fonctionnement humain normal.

Le fait de tenter de contrôler, de lutter ou de maîtriser ses émotions ne fait souvent que les aggraver ou les maintenir. Il est important d'accepter cette émotion, comme l'anxiété par exemple, en abandonnant l'idée de vouloir la contrôler ou la résister.

Cette acceptation est un choix actif plutôt qu'une résignation passive. Vous pouvez laisser les émotions, y compris l'anxiété, venir sans chercher à les contrôler et décider de les accepter car elles font partie de vous. En acceptant l'anxiété de cette manière, vous permettez à celle-ci de se manifester et de disparaître sans porter de jugement.

Cette approche permet de développer une grande maturité émotionnelle car les émotions, même les négatives ou douloureuses, sont des éléments naturels de la vie qui ne peuvent être ignorés.

P pour Prendre conscience

Prenez conscience de tout se passe dans votre monde intérieur.

• Les émotions : 

Nommez-les, identifiez les, laissez-les vous traverser. Vous pouvez également évaluer leur intensité sur une échelle de 0 à 100. Vous pouvez suivre l'évolution de ces émotions dans le temps, en notant leurs fluctuations d'intensité, celles qui arrivent, qui repartent etc... Si vous lutter contre vos émotions, vous créez une digue qui les bloque à l'intérieur de vous.

• Les pensées : 

Observez leur vitesse de passage et leur enchaînement, puis laissez-les passer. En luttant contre vos pensées, vous créer un embouteillage. Comme lorsqu'il y a un péage sur l'autoroute. Les voitures doivent ralentir voire s'arrêter, cela ralentit le trafic.

• Les sensations physiques : 

les sensations de stress ou d'anxiété sont tout à fait normales (et temporaires). C'est simplement votre organisme qui réagit et qui se prépare. Cela peut être une accélération cardiaque, une sensation d'oppression, les mains moites etc. Vous pouvez là aussi adopter une attitude de contemplation, c'est-à-dire les observer, sans jugement.

Remarquez comme les émotions montent en intensité, puis redescendent. Comme vos pensées filent très vite, et dans plein de directions différentes.

En les suivant ainsi, cela vous permet de prendre du recul par rapport à vos émotions et vos pensées.

Surtout cela vous rappelle un fait très utile : celui que l'émotion est toujours temporaire. Il y a un début et une fin.

Soyez simplement l'observateur bienveillant de votre monde intérieur.

A pour Agir en conscience

Lorsque vous êtes dans une situation ou vous ressentez des émotions pénibles (stress, anxiété, doute), continuez ce que vous êtes en train de faire, même avec ces émotions désagréables ou ces manifestations physiques (mains moites, rougissement, accélération cardiaque, bégaiement...). Votre action sera peut-être ralentie ou moins fluide, poursuivez-là quand même.

Continuez et agissez comme si vous ne ressentiez pas ces émotions.

Cela vous prouvera que même avec ces émotions, pensées ou sensations physiques, vous pouvez quand même vous faire comprendre, agir, être organisé (physiquement mais aussi mentalement). La plupart des personnes ont en effet tendance à croire que le stress, l'anxiété ou d'autres émotions d'embarras ou de gêne par exemple sèment le chaos dans leur esprit et les empêche d'agir. Poursuivre votre activité vous démontre ainsi le contraire, en agissant même lorsque vous les éprouvez.

Vous prenez conscience (awarness) de ce que se produit dans votre monde intérieur (pensées, émotions, sensations) et vous agissez en conscience (vous décidé avec votre propre libre arbitre, ce que vous faîtes. Vous choisissez de poursuivre l'activité que vous avez précédemment décidez d'engager).

Vous prenez conscience (awarness) de ce que se produit dans votre monde intérieur (pensées, émotions, sensations) et vous agissez en conscience : vous décidez, avec votre propre libre arbitre, ce que vous faîtes. 

Et dès lors vous pouvez choisir de poursuivre l'activité que vous aviez précédemment décidé d'engager.

R pour Répéter

Répétez ces 3 étapes « accepter », « prendre conscience » et « agir avec en conscience » encore une fois.

U pour Utile

Concevez des attentes utiles, que ce soit en termes d'émotions (ce que vous souhaitez ressentir), de déroulement (ce que vous souhaitez qu'il se produise) ou de conséquences (ce que vous souhaitez obtenir).

Soyez explicite concernant votre action, concentrez-vous sur ce que vous souhaitez voir se produire, clairement.

Cela vous permet de rester réaliste et clair, en évitant que vous ne vous focalisiez sur vos craintes ou des scénarios catastrophes, qui au contraire vous bloquent inutilement.

Les pensées anxiogènes ou stressantes sont souvent irréalistes. Par conséquent ce que vous redoutez ne se produira pas. Dès lors, créez des pensées alternatives plus réalistes et plus utiles pour appréhender cette situation.

Les pensées alternatives sont utiles, et ne sont pas forcément des affirmations positives.

Conclusion

L'ensemble de ces techniques nécessitent une certaines initiation, que ce soit à la pleine conscience, la gestion des émotions, la restructuration cognitive. Certains articles sur ce site du cabinet peuvent vous apporter des éclairages si vous n'êtes pas à l'aise avec ces notions.

La pratique régulière et constante des techniques présentées ci-dessus, organisée de façon cohérente et fluide avec cette méthode A.P.A.R.U vous permettra de vous en sentir plus en confiance dans la gestion des émotions de stress et d'anxiété et d'améliorer votre qualité de vie, intérieure comme extérieure.

Allez, c'est le moment de passer à l'action ! Quand vous êtes prêt(e), sentez-vous libre d'essayer cette méthode APARU.

Pour aller plus loin

Si vous souhaitez approfondir votre travail sur l'anxiété et la gestion du stress, ou encore votre parcours d'évolution personnelle, vous pouvez également faire appel à un professionnel.

Dans le cadre d’un travail sur la gestion des émotions, l’estime de soi, la confiance en soi ou encore le burn-out par exemples, les consultations appelées TECC ou TCC (pour thérapies émotionnelles, cognitives et comportementales) ont largement démontré leur efficacité. Elles permettent de mettre en œuvre un travail étayé et approfondi sur le plan émotionnel, corporel, cognitif (pensées limitantes, schémas automatiques...) et comportemental.

Céline Gasperini

Psychologue clinicienne